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ANCHE
E BACINO
1
SPACCATA FRONTALE:
In piedi gambe divaricate, piedi poggiati a terra con tutta
la pianta. Allontanate progressivamente i piedi fino alla posizione
di massima apertura.
2
SPACCATA LATERALE:
In piedi, la gamba anteriore è flessa, quella posteriore
distesa. Distendete progressivamente la gamba anteriore spostando
il corpo in avanti.
3
SEDUTI GAMBE DIVARICATE:
Avvicinate il busto a terra distendendo le braccia in avanti;
continuate avvicinando lentamente il busto al ginocchio, fino
a impugnare la caviglia.
4:
Seduti, una gamba è distesa in avanti, l'altra è piegata
a L. Impugnate il piede e avvicinate il più possibile il busto
al ginocchio.
5:
Seduti, gambe incrociate. Avvicinate il busto alle ginocchia
distendendo le braccia in avanti.
6:
Seduti, gambe piegate e ginocchia divaricate, le piante dei
piedi in opposizione. Aprite le anche portando l'esterno delle
ginocchia verso il suolo.
7:
In piedi, gambe leggermente divaricate. Sollevate lentamente
una gamba rimanendo in equilibrio sull'altra. Mantenete la posizione
di massima estensione, rilassate e ripetete senza riportare
la gamba a terra.
8:
In piedi, gambe leggermente divaricate, mani su una parete.
Circonduzioni con una gamba flettendo il ginocchio come per
superare un ostacolo. Ponetevi a terra, mani sotto il mento
e gambe divaricate con le ginocchia flesse. Aprite le anche
sfruttando un compagno che prema sul bacino.
9:
Effettuate slanci della gamba, frontali e laterali, possibilmente
senza sorreggervi con le mani per mantenere l'equilibrio .
10:
In piedi, gambe divaricate a una distanza pari all'altezza del
cavallo, i piedi sono ruotati con le punte rivolte all'esterno.
Abbassate il bacino fino ad aprire le anche.
11:
in piedi, fronte a una trave, una gamba poggia a terra, l'altra
è piegata e poggia sulla trave con la parte esterna del ginocchio,
avvicinate il busto alla trave.
CAVIGLIE
12:
Seduti, ginocchia piegate e gomiti a terra: sollevate
i piedi da terra ed effettuate la completa circonduzione delle
caviglie in tutti i modi possibili.
13:
A terra, in ginocchio, busto eretto:sedetevi lentamente sui
talloni. Piegate il busto all'indietro fino a toccare terra
con la nuca.
14:
Fronte a una parete, mani su questa, una gamba distesa all'indietro
con il tallone a terra. Spingete con le mani contro la parete
per distendere il polpaccio.
15:
In piedi, gambe unite o leggermente divaricate. Sedetevi in
posizione di massima accosciata senza staccare i talloni da
terra.
SPALLE
E COLONNA VERTEBRALE
16:
In piedi, gambe leggermente divaricate. Rilasciate progressivamente
tutta la colonna vertebrale a partire dalle vertebre cervicali
fino a quelle lombari e lasciate che il peso della testa e delle
braccia porti le mani a toccare terra.
17:
Seduti a terra, gambe distese. Impugnate le caviglie e avvicinate
il busto alle ginocchia.
18:
A terra, in posizione supina, ponete le mani sopra la testa.
Raccogliete, quindi, le ginocchia al petto, portatele oltre
la testa e distendete le gambe fino a toccare terra dietro la
nuca. Prendete poi la punta dei piedi con le mani e distendetevi
lentamente.
19:
In piedi, gambe leggermente divaricate. Stendete le braccia
e fate una circonduzione completa, anche in senso alternato.
20:
In piedi, gambe leggermente divaricate.Impugnate le mani dietro
la schiena e avvicinatele mantenendo i gomiti aperti verso l'esterno.
MANI
21:
In piedi, gambe leggermente divaricate, un braccio è piegato
con il gomito all'altezza della spalla. Sovrapponete le mani
(palmo su dorso) e abbassate lentamente il gomito.
22:
In piedi, gambe divaricate. Impugnate una mano e portatela verso
l'avambraccio distendendo le dita.
23:
In piedi, gambe divaricate, braccia distese di fronte al viso.
Impugnate le mani con le dita incrociate tenendo i pollici verso
il basso; avvicinate le mani al busto e portatele in avanti
con una rotazione.
24:
In ginocchio a terra, il palmo delle mani rivolto verso le ginocchia
. Spostate con lentezza il bacino fino ad allungare completamente
gli avambracci.
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